腸活にも！動物性タンパク質との違い

動物性タンパク質は消化・吸収が早いものの、摂り過ぎると腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が乱れる原因になることがあります。一方、植物性タンパク質は吸収が緩やかで持続的な補給に適しており、野菜や豆類はビタミンやミネラルをはじめ、腸内環境を整えてくれる効果が期待できる食物繊維も豊富です。

また、一度に吸収できるタンパク質の量は最大40～50gとされているため、小まめに摂ることが大切です。つまり、1日3食の中で、動物性タンパク質をメインにしつつ、植物性タンパク質もしっかり摂り、カラダの調子を調えながら効率的にタンパク質を補給するのがベストということになります。

「良質なタンパク質」という表現を見かけることがありますが、それはアミノ酸スコア（その食品に含まれる必須アミノ酸の割合を示す数値）が高いことを意味しています。必須アミノ酸とは、約20種類あるアミノ酸のうち、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類で、体内では合成できないため、食事で摂らなければなりません。

動物性タンパク質の多くはアミノ酸スコアが100ですが、植物性タンパク質は100に満たないものもあります。ちなみに、野菜の中でも枝豆、空豆、ブロッコリーは100、にんにくは93です。

タンパク質と相性のいい栄養素

さらに、タンパク質の分解・吸収に役立つ栄養素があります。ビタミンB2はタンパク質の分解を助け、レバー、焼きのり、干し椎茸、アーモンドといった食材をはじめ、グリンピース、枝豆、空豆、ブロッコリー、にんにく、芽キャベツといった野菜などに含まれています。

ビタミンB6はタンパク質の分解・合成を助け吸収をサポートし、とうがらし、にんにく、ピスタチオ、マグロ赤身などに含まれています。また、ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの生成に関わり、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、菜花、アセロラ、キウイ、柿、いちごなどに豊富に含まれています。

最後に、タンパク質がたっぷり摂れる、堀イチ推しのチーズフォンデュをご紹介します。