植物性タンパク質を多く含む食材の筆頭は大豆製品です。大豆は成熟して乾燥した状態で収穫・脱穀したもののことで分類上は穀物として扱われ、大豆がまだ成熟していない緑色のうちに収穫した枝豆は野菜に分類されます。

大豆製品100gあたりのタンパク質含有量が多い順に並べると、きな粉37.5g、油揚げ23.4g、納豆16.5g、木綿豆腐7.0g、おから6.1g、絹ごし豆腐5.3g、豆乳3.6gとなっています。

きな粉は一度に大量には食べられませんが、ヨーグルトやバタートーストにかけたりして日常的に摂取することで、タンパク質をちょい足しできる便利アイテムです。油揚げ、納豆、豆腐、豆乳なども日々の食卓に取り入れれば、タンパク質の摂取量向上につながります。

推奨量を摂るには何を食べる？

年齢別の1日のタンパク質推奨量は、男性は12～14歳は60g、15～64歳は65g、65歳以上は60g、女性は12～17歳は55g、18歳以上は50g、妊娠中期はプラス5g、妊娠後期はプラス25g、授乳期はプラス20gとされていて、最低でも自分の体重の数字かける1gといわれています。体重60kgの方なら60gと考えると分かりやすいですね。

60gのタンパク質を摂ろうとすると、たとえば、朝食の卵1個で6g、昼食に200gの牛肉赤身ステーキで約40g、夕食のぶり照り焼き1切れ70gで約14gといった感じでしょうか。

とはいえ、中高年になってくると肉200gを毎日というのは厳しいですよね。そこで動物性タンパク質と植物性タンパク質をうまく組み合わせることがポイントになってきます。

肉料理にブロッコリーをたっぷり100g添えれば4.3g、晩酌のおつまみに木綿豆腐1/3～1/4丁の冷奴なら7g、枝豆50gなら6gのタンパク質がプラスできます。

ちなみに私の定番は、朝食ならプレーンヨーグルト＆きな粉＆冷凍ブルーベリー＆冷凍バナナ＆オリゴ糖、和食なら油揚げや高野豆腐を加えた野菜の煮浸しを添え、洋食にはよくブロッコリーを付け合わせます。

さて、動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いをご存じでしょうか。