パンツをかっこよく履きこなすために欠かせないのが、プリッと上がったお尻。
ヒップアップに効果的なトレーニングとして、パーソナルトレーナーのつむらみおさんが勧めるのが「ヒップリフト」と「ファイヤーハイドラント」との2種目だ。
20代の頃の体形を維持するのが難しい30～40代には必須の種目だ。
「年齢に負けず、自分の体に自信を持ちたい！」
そんな読者のために、まずはヒップリフトから紹介していこう。
ゴロ寝時間で実践できる【ヒップリフト】
仰向けの姿勢でお尻を持ち上げるヒップリフト。リビングでゴロゴロしている時や、起床後布団の上でなど、すぐにトレーニングに入れるタイミングを利用して行うのがおすすめだ。
効果：ヒップアップ、腿裏たるみ改善
回数の目安：12回×3セット
（1）仰向けになり、膝を立てる。
（2）かかとで床を押し、お尻の穴をキュッと縮めながらお尻を持ち上げる。お尻を持ち上げた時、膝の角度が90度くらいになり、膝関節の真下に足首が来るのが良いフォーム。
【ポイント】肩の力を抜くこと
お尻の横の筋肉を鍛える【ファイヤーハイドラント】
四つん這いの姿勢で脚を横に上げ、お尻の横の筋肉を刺激するトレーニング。少しハードだが、その分効果も期待できる。
効果：ヒップアップ
回数の目安：左右12回×3セット
（1）四つん這いの姿勢になる。この時、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように。
（2）脚を横に持ち上げる。背中と同じ高さまで持ち上げるように意識しよう。繰り返すうちにお尻のトップに効いてくる。
【ポイント】肩の力を抜き、腰を反らさないように気を付けて。体幹部分の筋肉を使い、背中に水の入ったコップを乗せている感覚で、テーブルのように水平に保つことを意識しよう。
つむらみおさんの一言
「ファイヤーハイドラントはキツくて私もちょっと苦手な動きですが、ヒップアップを目指すならぜひ挑戦してみてください！」
筋トレが必要な理由は以下記事から！
『基礎代謝量だけで体形をキープできるのは20代まで！30代から筋トレをしないとまずい 理由を人気パーソナルトレーナーに聞いた』
ダイエットを成功させるためにしてはいけないことは？
『体重を減らせばいいは大間違い！パーソナルトレーナーに聞くダイエットを成功させる正しいステップとNGアプローチ』
他部位のトレーニングは以下から！↓
・スクワット編
・お腹編
・背中編
・二の腕編
・バスト編
■つむらみおさんのYouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@miogym5552
つむらみお
パーソナルトレーナー。個人の癖や骨盤に合わせた完全カスタマイズメニューで、“理想の体”をリバウンドなしで手に入れる食事やトレーニングを発信。産後1年でボディメイクコンテスト優勝。YouTubeチャンネル登録数は累計72万人。雑誌「Forbes」「Tarzan」「anan」、テレビ番組への出演も多数。オンラインにてレッスン開催中。
（画像：MIO GYM YouTubeより）
