食卓を彩り、私たちの健康を支える四季折々の野菜と果物。せっかくなら、おいしく上手に食べたいもの。野菜と果物を知り尽くした“野菜ソムリエ上級プロ”で“果物ソムリエ”の堀基子さんが、鍋料理に欠かせない、きのこの栄養とおいしさをアップさせる技をお伝えします。
文・写真＝堀基子
今回の主役は、鍋料理に欠かせない、きのこです。
ダイエットの強力サポーター！
スーパーの野菜コーナーに並んでいますが、野菜ではなく菌類の仲間。菌が成長して子実体という姿になったものが、きのこの正体です。きのこは風味と食感がよく、食べごたえがあるのに、脂質やカロリーが非常に少なく、ダイエットの強い味方になってくれるので、私自身も毎日の食卓に欠かさず登場させています。
では、栄養成分が少ないのかといえば、むしろ逆！うま味成分で知られるグルタミン酸などのアミノ酸が豊富なうえに、糖質や脂質の代謝に役立つビタミンB1やB2、造血のビタミンと呼ばれる葉酸、体内の余分な塩分の排出に役立つカリウム、腸内環境を整え、糖質の吸収を穏やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールを吸着して排出を助けてくれる水溶性食物繊維、便通を改善してくれる不溶性食物繊維なども含まれている、まさに超ヘルシー食材なのです。
定番5種の栄養とおいしい食べ方
ここからは、定番きのこ5種類として、しいたけ、まいたけ、ぶなしめじ、エリンギ、えのきたけの注目ポイントをご紹介しましょう。
■日光浴でビタミンDが増加！【しいたけ】
しいたけに含まれる成分エルゴステロールは、紫外線を浴びるとビタミンDに変化します。ビタミンDは免疫機能を調整する働きやカルシウムの吸収を促進する効果が期待できます。生しいたけは30分～1時間、乾しいたけ（干ししいたけ）は1～2時間、軸を上にして日に当てるだけで、ビタミンDを増やせるとのことで、私も天気のいい日にはベランダでしいたけを日光浴させています。
■一緒に浸け込めば肉を柔らかに【まいたけ】
まいたけもビタミンDが豊富で、リラックス効果で知られるGABA、免疫力を活性化するベータグルカンなども含まれています。まいたけはたんぱく質分解酵素を含むため、肉の下ごしらえの際、一緒に浸けておくと肉が軟らかく仕上がるので、私はよく鶏肉や豚肉とまいたけを一緒にポリ袋に入れ、にんにくとお好みのハーブ、塩、粗びきこしょう、オリーブオイルで漬け込んでから焼くのですが、それは美味に仕上がりますよ。
