「筋トレを始める人にまずやってほしいのはスクワット」
パーソナルトレーナーのつむらみおさんはこう強調する。筋肉の中で大きな割合を占める下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量アップが期待できる。
20代の頃の体形や体重を維持するのが難しい30～40代には必須の種目だ。
「年齢に負けず、自分の体に自信を持ちたい！」
そんな読者のために、ここでは「ノーマルスクワット」と「相撲スクワット」を紹介する。電子レンジの待ち時間など、家事の隙間時間に取り入れてみよう。
足腰を鍛えて体力アップ【ノーマルスクワット】
ノーマルスクワットは、腿の前後の筋肉を使って脚を曲げ伸ばしする、脚に特化したトレーニングだ。
効果：体力アップ、足腰の安定性
回数の目安： 12回×3セット
（1）脚を肩幅程度に開く。つま先は正面と真横の中間くらいに向ける。
（2）股関節から体をたたむように、お尻を斜め後ろに降ろすように沈める。
【ポイント1】膝が前に出過ぎないようにする。
【ポイント2】背中を丸めないように気を付けて！
ノーマルスクワットをマスターしたら、次は「相撲スクワット」にチャレンジ。
足取りも軽くなる【相撲スクワット】
ノーマルスクワットよりも広く脚を開いたスクワットで、股関節周辺の筋肉を強化することができる。股関節が強くなると足の運びが軽くなり、つまずくことが少なくなったり、階段を楽に上がれるようになる。
また、股関節がスムーズになることによってお尻も動かしやすくなり、ヒップアップもしやすくなる。
効果：内腿痩せ、股関節強化
回数の目安：12回×3セット
（1）ノーマルスクワットよりも脚を広く開いて立つ。つま先は正面と横の間くらいに。
（2）膝の高さまでお尻を下げる。この時、膝を90度くらいになるように曲げ、膝関節の真下に足首が来るようにする。なお、股関節があまり開かない人は、上体を少し前傾させてもよい。
【ポイント】内股にならないようにする。背中を丸めない
つむらみおさんから一言
「人は脚から衰えていくので、脚から鍛えるのが基本です！まずはスクワットから始めましょう」
筋トレが必要な理由は以下記事から！
『基礎代謝量だけで体形をキープできるのは20代まで！30代から筋トレをしないとまずい 理由を人気パーソナルトレーナーに聞いた』
ダイエットを成功させるためにしていけないことは？
体重を減らせばいいは大間違い！パーソナルトレーナーに聞くダイエットを成功させる正しいステップとNGアプローチ
各部位のトレーニングは以下から！↓
・お尻編
・お腹編
・背中編
・二の腕編
・バスト編
■つむらみおさんのYouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@miogym5552
つむらみお
パーソナルトレーナー。個人の癖や骨盤に合わせた完全カスタマイズメニューで、“理想の体”をリバウンドなしで手に入れる食事やトレーニングを発信。産後1年でボディメイクコンテスト優勝。YouTubeチャンネル登録数は累計72万人。雑誌「Forbes」「Tarzan」「anan」、テレビ番組への出演も多数。オンラインにてレッスン開催中。
（画像：MIO GYM YouTubeより）
