社会人になってから体重が増え続けて戻らない…。なんだかTシャツが似合わなくなった…。妊娠出産を経験して体形が変わってしまった…。このような悩みを持つ人は少なくないだろう。
「30～40代で20代の頃と同じ暮らし方をしていると、どんどん体形は崩れていきます！」
こう話すのは、2児の母であり、74kgから47kgへのダイエットを成功させた人気パーソナルトレーナーのつむらみおさん。
なぜ、30～40代になると、20代の頃の体形や体重を維持するのが難しいのだろうか。体形の変化を防ぐことはできるのだろうか。つむらさんに聞いた。
基礎代謝量だけで体形キープは20代まで！
体形維持が難しくなっていく理由は、「基礎代謝量」の変化にあると話すつむらみおさん。
基礎代謝量とは覚醒状態で必要な最小限のエネルギーのこと。つむらさんは「寝ていても勝手に消費されるエネルギー」と表現する。基礎代謝量は身長・体重・年齢・筋肉量によって異なり、筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えるという。
「基礎代謝量のピークは18歳で、そこからは年齢とともに落ちていくだけなんです。ガクンと下がるのが25歳。ちょうど、社会人になってしばらくして、運動不足や飲酒や食生活の乱れなど、生活習慣も変化しだす頃。すると一気に太りやすくなります」（以下、つむらさん）
そして30代になると、さらなる基礎代謝量の減少により、体形崩れが進むだけでなく、肩こりや腰痛など、筋肉量の減少とともに出てくる不調も起こってくるという。また、筋肉が減り脂肪が標準以上に付いてくると、生活習慣病のリスクも高まる。
基礎代謝量の低下と筋肉量の低下は、見た目だけの問題にとどまらないのだ。
「何もしなくても基礎代謝量だけで体形を保てるのは20代まで。30〜40代になったら、基礎代謝量には頼れません！食生活を見直し、筋肉をつけて基礎代謝量を上げるしか方法はないのです」
女性のほうが体形維持がむずかしい
つむらさんによれば、とくに女性は男性よりも体形を保つのが難しいという。その理由は、ホルモンの働きによって脂肪の付き方が変わってくるためだ。
男性は皮下脂肪が付きにくく、内臓脂肪が付きやすい一方で、女性は皮下脂肪が付きやすく、内臓脂肪がつきにくいという特徴がある。
「皮下脂肪が付いたことが見た目に出やすいのは女性なのです。女性の骨盤は妊娠・出産のために大きく開閉しやすくできているので、脂肪が乗ったときにボリュームアップして見えやすい。また、柔軟性があるので、筋肉で骨盤の周りをコルセットのように固めないと、歪みが出て体形崩れに繋がりやすいのです」
さらに、閉経して女性ホルモンが少なくなると一気に内臓脂肪が増えるという。すると、お腹まわりがパンッと張ったように見えてしまうのだとか…。
妊娠・出産という体形維持の壁
そして女性にとって体形維持の最大の壁となるのが、妊娠・出産だ。
「産後、体の機能的には2カ月後から運動をしていいと言われていますが、体力的にも時間的にもなかなかできるものではありません。結局、大半の人が運動を再開できるのは産後半年から1年後ほどでしょう。
すると、筋肉量の低下に加え、体形崩れや骨盤の歪みなどが起こり、ただ運動しなかっただけよりもひどい状態になってしまいます」
つむらさん自身も2回の出産を経験。初めての出産後は、自分の体形の変化に衝撃を受けたという。
「当時私はまだ28歳だったのですが、お腹は出ているし、お尻は大きくなるし垂れるし…、『私、このままおばちゃんになるんだ…』と、ショックでしたね。そこで、このままで終わりたくないと思って、体づくりを学び直したのです」
筋トレは気持ちもポジティブにしてくれる
加齢による基礎代謝の低下や、妊娠・出産にともなう体形の変化など、30～40代が日々の暮らしの中で体形を維持するのは非常に困難だ。
しかし、今からでも適切な筋トレと食事によるケアを行うことで、年齢に負けない体を作ることができるとつむらさんは力説する。
「筋肉は、使わないとどんどん退化してなくなっていきます。筋肉がなくなっていくと動きたくなくなる。そしてさらに筋肉がなくなる…という悪循環に陥り、体形が崩れるとともに自信までなくなっていきます。
逆に、一度筋肉をつけてしまえば、基礎代謝量も上がり、動ける体になる。成長ホルモンの分泌が促されて肌艶も良くなり気持ちも上がって、ポジティブなサイクルが回りはじめます」
これまで何もしてこなかった人も、30代からメンテナンスをきちんとしていけば問題ないとのこと。そして、「妊娠・出産を経験された方も、あきらめずに第二の人生のスタートだと思って体づくりに取り組んでほしい」と、つむらさん。
筋トレには、メンタルまで前向きにしてくれる効果があるという。
「私の生徒さんには、パニック障害を克服し、パートから社員（マネージャー）に採用され、会社から接客応対が評価されて表彰を受けた方もいらっしゃいます。筋トレをきっかけに自信がつき、以前の自分では想像もつかなかったことにチャレンジすることができたそうです」
「私自身も、筋トレに出会ったことで人生が変わった一人です」と話すつむらさん。「筋トレのおかげでコンプレックスだった体形を変えることができ、パーソナルトレーナーという仕事に就くことができました。大げさではなく本当に、筋トレは人生を前向きに変えてくれるんです！」とエールを送ってくれた。
年を重ねるごとにチャレンジやポジティブな気持ちから遠ざかっているという人は、今こそ筋トレを始めてみてはいかがだろうか。
■つむらみおさんのYouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@miogym5552
つむらみお
パーソナルトレーナー。個人の癖や骨盤に合わせた完全カスタマイズメニューで、“理想の体”をリバウンドなしで手に入れる食事やトレーニングを発信。産後1年でボディメイクコンテスト優勝。YouTubeチャンネル登録数は累計72万人。雑誌「Forbes」「Tarzan」「anan」、テレビ番組への出演も多数。オンラインにてレッスン開催中。
