3種類のストレッチができたら、メインメニューの“お皿浮かし”です。
お皿と大腿骨の軟骨が圧迫し合わないようにお皿を浮かすマッサージです。
4方向へお皿を動かす
【膝のお皿浮かし】
（1）床に座って両脚を伸ばし、片方の膝のお皿の左右を両手の親指と人差し指で挟むように押さえる
（2）お皿を軽く上に浮かせながら左右に10秒間揺らす
（3）同様に上下に10秒間揺らす
（4）斜め方向（左下～右上）に10秒間、（右下～左上）に10秒間揺らす
（5）反対側も行う
脚を真っすぐ伸ばせない人は、膝裏を床から浮かしたままで大丈夫です。膝の力を抜いて、両方の膝で行いましょう。片側だけが痛くても、いずれ反対側も痛くなる可能性があるからです。
ストレッチとセットで1日1回、体が温まって筋肉や関節が柔らかくなっている風呂上りや外出する直前に行うのが理想です。
筋トレでお皿を安定
「お皿エクササイズ」で炎症が治まったら、筋トレやウォーキングでお皿の位置を安定させましょう。
膝の軟骨は関節包の中にある関節液から栄養や酸素を吸収しています。関節液は関節を動かすことで循環が促され、軟骨だけでなく靭帯や筋肉など膝全体を良好なコンディションに導いています。
今回は膝を伸ばす時に使う太ももの「内側広筋（ないそくこうきん）」を鍛える効果がある「脚上げ足首曲げ」を紹介します。
【脚上げ足首曲げ】
（1）イスに深く座り膝の真下にかかとがくるようにする
（2）片方の脚を床と平行に上げながら足首を前方に伸ばす
（3）足首を手前に曲げて指先が床と直角になったら10秒キープ
（4）左右交互に10～30回繰り返す
右膝の激痛に悩んでいた現役ダンサーの女性は「お皿エクササイズ」と「脚上げ足首曲げ」を2週間ほど続けたところ、痛みは徐々に軽減し、約1カ月後には腫れが引き、水が溜まることもなくなったと言います。
「すり減った軟骨は同じ状態で復活することはありません。再生したとしてももともとあった『硝子軟骨（しょうしなんこつ）』ではなく、硬くて動きが悪い『繊維軟骨』です。
健康な膝を維持するためには動かすことが大事です。痛みが生じたら安静状態を続けるのではなく『お皿エクササイズ』をやってみてください。日々のセルフケアで膝痛を克服できるはずです」
高林孝光(たかばやし・たかみつ)
アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長。1978年東京都生まれ。はり師・きゅう師・柔道整復師の資格をもつ。アスリートに最大限のパフォーマンスを発揮させる「運動機能評論家」。雪印メグミルクの「かんたん骨（コツ）体操」の考案・指導者。成長期応援サプリ「GPCワン」アンバサダー。主な著書に「ひざ痛がウソのように消える！ひざのお皿エクササイズ」（CEメディアハウス）、「足が速くなる解剖図鑑」（エクスナレッジ）、「身長は伸びる！」（自由国民社）などがある。
アスリートゴリラ鍼灸接骨院のホームページ https://www.hiza2.com
