仕事や子育てに忙しい30代、40代。10代や20代の頃に比べて「痩せにくくなった」と感じてはいるものの、なかなか体を動かす時間が取れない人は少なくないだろう。
パーソナルトレーナーのつむらみおさんによると、10代、20代の頃に比べてダイエットを頑張っても痩せにくくなっているのは、基礎代謝量が減っているから。
そこで、忙しい人におすすめなのが、“代謝アップ”に効果的なトレーニングだ。
短時間でも、体の大きな筋肉が集まる下半身を中心に鍛えることで、脂肪を燃やしやすい体を目指せる。忙しい人にオススメのタイパ重視トレーニング2種を紹介する。
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“待ち時間”を上手に使って【サイドレッグレイズ】
「サイドレッグレイズ」は、脚を横に振り上げる動作でヒップや脚に効くトレーニング。例えば、キッチンで野菜を茹でている間や電子レンジを使っている間など、ちょっとした待ち時間におすすめだ。
効果：ヒップアップ、脚痩せ
回数の目安：10回×3セット
足をそろえて立ち、片方の脚を交互に付け根から真横にサッと振り上げる。
【ポイント】
・上体を前に倒したり、逆に腰を反ったりしないように気をつけて。
・膝は伸ばし切ることを意識しよう。
キッチンで料理の合間に行う時は、カウンターに手を添えて行ってもOK。ただし、カウンターに体重をかけないように注意しよう。
とにかく“タイパ”重視！【バンザイスクワット】
次は、時間がないのでとにかく「タイパを重視したい」「一度で複数の部位に効くトレーニングをしたい」という人におすすめの「バンザイスクワット」。
「スクワット」は、下半身を鍛えることで代謝アップが期待できる筋トレの王道だが、これにバンザイの動きを加えることで肩甲骨と腕も使われ全身に効くのだという。
効果：代謝アップ、体力アップ、足腰の安定性
回数の目安：12回×３セット
（1）脚を肩幅程度に開き、股関節から体をたたむように、お尻を斜め後ろに降ろすように沈める。同時に両腕は伸ばしながら後ろへ振る。
この時、背中が丸くならないように、背筋を伸ばした姿勢で。
（2）膝を伸ばす際に体の後ろにあった両腕をバンザイをするように上に振り上げる。
【ポイント】
・膝は内側に入らないように、つま先と同じ方向へ向ける。
・手を上げるのがきつい人は、斜め上または前に伸ばすのでもOK。
つむらみおさんから一言
「忙しい時は、”できるときにできるものを”やればOK。コツは、そのトレーニングで使うべき筋肉を意識して、正しい姿勢でしっかり筋肉を使い切ること！」
部位別トレーニングはどうすれば？ぽっこり下腹、ヒップアップなどこちらから↓
『自分の筋肉を侮るな 実践！“痩せるカラダ”づくり』
■つむらみおさんのYouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@miogym5552
つむらみお
パーソナルトレーナー。個人の癖や骨盤に合わせた完全カスタマイズメニューで、“理想の体”をリバウンドなしで手に入れる食事やトレーニングを発信。産後1年でボディメイクコンテスト優勝。YouTubeチャンネル登録数は累計72万人。雑誌「Forbes」「Tarzan」「anan」、テレビ番組への出演も多数。オンラインにてレッスン開催中。
（画像：MIO GYM YouTubeより）
