不摂生をしがちな年末年始。気が付いたらあっという間に体重が増加…そんな時に焦って急激なダイエットをするのは逆効果だという。
AI食事管理アプリ「あすけん」を運営する、株式会社askenの取締役で、管理栄養士の道江美貴子さんに、摂取カロリーの目安やダイエットによい食事のルールについて聞いた。
1カ月でマイナス1キロがベスト
「1カ月～1カ月半かけて1キロずつ体重を戻していくのが健康的でリバウンドしにくいペースです」と道江さん。
例えば、30～40代のデスクワークの女性の1日に必要なカロリーは1750kcal。太らないことを目標にするならばこのカロリーを超えないようにすればよいが、痩せたい場合、1500kcalを目指すと良いという。
1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えると、1日あたり250kcal、30日後には7500kcalがマイナスになる。脂肪1キロを減らすために消費しなければいけないカロリーは約7000kcalのため、「1カ月後に1キロマイナス」が達成できる計算になるのだ。
「1日に必要なカロリーは体格や年齢など個人によって変わってくるので、自分の目安を調べてみて、把握しておくことが大切です」
カロリー計算は「主食を軸に」
問題は「カロリー計算が難しそう！」ということだろう。道江さんによると、まずは「主食のカロリー」を軸に、ざっくりと計算していくのがコツだという。
「たとえば、ご飯小盛り（約150g）が約230kcal、おにぎり1つが約250kcal。カロリーは主食が占める割合が高いので、まずは主食の大体のカロリーを覚えて目安にするといいでしょう」
スーパーやコンビニで買い物をする際は、食品表示ラベルに記載されているカロリーをチェック。食材など記載のないものや、自宅で料理する際はネットやアプリで調べれば参考になる。
「カロリー計算をするときには飲み物も忘れずに。甘い飲み物の場合、200～300kcalになるものもあるので要注意です」
