食べる時間帯も大事なポイント。夜に比べて朝の方が食べたものがエネルギーに変換されやすいため、朝はしっかり・夜は軽めのメニューにしてみるとより減量効果が期待できるという。
他にも、1回の食事の間は4～5時間ほど空けると良いそう。間が空きすぎると、次の食事をつい食べ過ぎてしまいがちに。また、就寝直前に夕食を取るのもNG。22時にはすべての食事を終わらせることを心がけよう。
「お腹いっぱいのまま寝てしまうと、睡眠の質の低下につながります。睡眠不足になると、食欲を抑える働きをするレプチンというホルモンが分泌されにくくなり、食欲が増進してしまいます」
ちなみに、おやつを食べるのにふさわしい時間帯は、脂肪の合成を促す“時計遺伝子”の働きが少ないという10～15時の間、特に14～15時だそう。「3時のおやつ」よりは少し早い時間だが、ここを狙って食べてみると良さそうだ。
運動よりも食事で調整
ダイエットと聞くと食事制限に加えて運動が必須、というイメージがあるだろう。毎日の運動は適宜取り入れつつ「食べ過ぎないこと」が何より大切だと道江さんはアドバイスする。
「厚生労働省は、健康のためには、成人は1日8000歩以上相当の運動を推奨しています。ただし消費カロリーの面で見ると、1万歩歩いて250～300kcal程度。1カ月に1キロ痩せるためには、現状にプラスして8000～1万歩くらいの運動をする必要があるため、食事でしっかりと調整していきましょう」
うっかり「お正月太り」は、日々の生活の工夫で解消できる。無理をせずに、1カ月でマイナス1キロを目指して体のメンテナンスを始めてみよう。
道江美貴子（みちえ・みきこ）
AI食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士。女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発に携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。イベント・講演会・メディアへの出演経験多数。
