1つ目は、骨盤を正しい位置に戻す「かかと骨盤起こし」です。

かかとに持続的な圧力をかけながら収縮したハムストリングス（もも裏の筋肉）を伸ばして後傾した骨盤を起こします。

骨格を正す「骨盤起こし」

【かかと骨盤起こし】
（1） 椅子に浅めに座り両足を床に着き、膝が90度になるようにする
（2） お腹と太ももをつけるように上体を前に倒し、両腕で太ももを下から抱えてももと上半身を固定する
（3）この状態でお尻を椅子から浮かせて膝を伸ばして10秒キープ

骨盤が立つと重心が体の中心に保たれるようになるので、しゃがんだ時に後ろに転倒するリスクが減ります。また、両足を床に固定することでしゃがんだ時にかかとが浮かない練習にもなります。

正座で「すね」ストレッチ

2つ目は、すねから足の甲に伸びる筋肉「前脛骨筋」を鍛えるストレッチです。

普段あまり意識することのない筋肉ですが、しゃがむ動作に欠かせない筋肉です。

【正座でかかとすねストレッチ】
（1）正座してクッションやタオルなどの上に両足のすねを乗せ、背すじを伸ばして10秒キープ
（2）同じ姿勢で足の甲を乗せて10秒キープ

筋肉は角度によって伸び方が変わります。クッションやタオル、枕などを使って正座の角度を変えることで、足首や前脛骨筋が伸びているのを実感できます。同時に上半身の体重がかかとにかかり良い刺激が入ります。

山登りをした時にすねの前が疲れるのは前脛骨筋が働いているからです。平坦に整備された道路環境では前脛骨筋を使う機会が減っています。その結果、筋力が衰え、しゃがめなかったり、つまずきやすいなどのリスクが増えています。