普段ランニングを楽しんでいても、「フルマラソン完走なんてとても無理」と思っている人は少なくないだろう。
しかし、プロ・マラソンコーチの金哲彦さんは、「初心者でも1年かけて練習すれば、完走することはできます」とキッパリ。
金さんの練習方法と、初心者が突き当たる「痛みの壁」を乗り超える方法を教えてもらった。
半年後にハーフを目指す
「今、5キロで精いっぱいという人は、半年後にフルは厳しいかもしれません。けれど1年後なら十分可能ですよ。一番早い方法は、大会にエントリーしてしまうこと。それに向けて逆算して練習していけばいいんです。まずは制限時間が緩い大会を狙ってみましょう」
1年後にフルマラソン完走を目標にする場合、半年後に20キロ走れるようになり、大会1カ月前に30キロ走れるようになっていれば、完走することは可能だという。
より具体的には、以下のステップを踏んでいく。
（1）疲れたらウォーキングに切り替える「サンドイッチ」で1時間有酸素運動を継続できるようになる。
（2）1時間継続して走り続けられるようになる。この練習で、自分が走り続けられるペースをつかむことが大切。
（3）自分のペースがつかめたら、距離を延ばすことを目標にする。段階を踏んで、15キロくらいを目標に。15キロを2時間程度で走れるようになったら20キロに挑戦可能。
（4）練習スタートから半年後を目安に、20キロに挑戦。1人で走破するのは難しいので、大会にエントリーするのがお勧めとのこと。「ここまでくればフルは遠くないですよ」と金さん。
（5）フルマラソン挑戦の1カ月前を目安に、30キロ完走を目指す。やはり大会へのエントリーを推奨。
（6）フルマラソン挑戦前の1カ月間は、ラクな距離を走りながら、疲労を抜いて体調を整えていく（コンディショニング）。
「1キロを7分ぐらいで走り続けられるようになったら、途中でウォーキングを入れてもフルマラソンを5～6時間で完走できます。例えば東京マラソンは6時間30分の制限時間ですから、十分時間内にゴール可能です」
初心者の壁は「時間」と「痛み」
このように段階を踏んでゴールから逆算すると、なんだか自分にもできそうな気がしてくるものだ。
しかし、想定通りにいくほどフル完走への道は簡単ではない。
