中村さんは、「若者よりもむしろ筋力が衰えたシニアこそ、トレーニングを2カ月半しっかりやれば最大30％程度筋力アップできる可能性がある」と強調する。

筋肉は足腰から弱る

「鍛えるなら、まずは足腰の筋肉から」と中村さんは言う。その理由を次のように説明する。

「人間は足腰の筋肉から弱っていきます。足腰の筋肉が弱ると、まず、外出が億劫になり、行動範囲も狭まります。

そして外に出ないとさらに筋肉が弱くなり、さらに動きたくなくなる…という悪循環に陥ります。また家の中だけで生活していると、脳への刺激がなくなり、精神的に落ち込んだり認知機能が落ちたりするようになるという悪影響もあります」

足腰から鍛えることはトレーニングの効率としても理に適っている。

「足腰の筋肉は、体全体の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉。だからこそ、一度落ちてしまうと元に戻すのが大変。そこで、普段から鍛えておくことが大切です」

2種目で体の3分の2の筋肉を鍛える

では、どのようなトレーニングをすればいいのだろうか。

「シニアでも30％も筋力がアップするなんて、どんなにハードなんだろう…」と思った人は、拍子抜けするかもしれない。

基本の2種は、「椅子座り」と「かかと下ろし」。

「椅子座り」は、どの家庭にでもある椅子に、3秒間かけてゆっくりていねいに腰を下ろす。