・半分は野菜
生野菜でも加熱してもOK。調理法にこだわる必要はない。イモ類など糖質の多い野菜は主食扱い

・4分の1が主食
精製されていない玄米や全粒粉パン、大麦を混ぜた白米、パスタなど、食物繊維が豊富なものを選ぶと血糖値が上がりにくい

・4分の1が肉や魚介類
鶏肉や魚介類（ホワイトミート）は牛・豚・羊などの哺乳類の肉や加工肉より脂が少ないので、カロリーが気になる人にお勧め。また、豆腐、枝豆、大豆、ブロッコリーといった植物性タンパク質もここに含める。

なお、「半分を野菜に」と考えるとコスト面で続けにくくなってしまうので、あまり厳密さにこだわらなくてもよいとのこと。

「実際には野菜は半分より少し少なく、タンパク質が4分の1より少し多いくらいが現実的かなと思います。お金がかかって続けられない、では意味がありませんから」

炭水化物は「悪」ではない

また大坂さんは、「炭水化物を悪者と決めつけないでほしい」と話す。

「白米を食べたら太る、ラーメンは絶対ダメ。そういう単純な話ではないんです。主食は必要。主食を減らしすぎるとインスリン分泌が低下し、さらに主食の代わりにタンパク質や脂質を取りすぎることで、かえって血糖値が上がりやすい体になってしまいます。

また、糖質制限は短期的には体重は減っても、リバウンドしやすいという研究もあります。食べ物そのものに良し悪しはありません。重要なのは量とバランス。

ちなみに血糖値スパイクを起こすと太る、血糖値が上がると太るというのは誤解です。太るのは単にカロリーがオーバーしているからです」

食べ物自体に良い悪いはないとしつつも、血糖値の急上昇を抑えたければ、ジュースなどの甘い飲み物には気を付けてほしいと言う。

「甘い飲み物は特に血糖値を上げやすい。ご飯などの主食は、消化する過程ででんぷんがブドウ糖に分解され腸から吸収されます。一方、甘い飲み物には、既に分解された形であるブドウ糖が入っているので、消化を経ずに吸収されるためです」

甘い飲み物は家に常備しない、買うなら小さいサイズで…など、我慢するよりも環境を工夫してみるのも一案だ。

食後に立ち歩くだけでOK

食後の血糖値の急上昇を抑えるためには、食べ方とともに運動が有効だと大阪さん。