「疲れたら甘いもの」は思い込み！
疲れると甘いものが欲しくなりますよね。でも疲労回復には逆効果です。
実は、摂り方には5つのポイントがあります。
（1）加工糖は控える：
脳は1日120gのブドウ糖が必要。でも、果糖25g（飴玉6個分）でもブドウ糖に変わり脳のエネルギーに十分なります。ケーキなどの加工糖は脳疲労には逆効果です。
（2）16時以降の加工糖は×：
夕方の糖分はメラトニンの分泌を10〜20％妨げ入眠も5〜10分遅れて結果、睡眠の質も下がります。
（3）起き抜けの朝ジュースは危険：
空腹時に果糖を摂ると血糖が急上昇し、「ジェットコースター血糖」になるため、疲労が加速します。
（4）飲料の糖に注意：
液体糖は固体の砂糖の3倍の速さで吸収。オレンジジュースなどは角砂糖7個分の糖量になるので注意。
（5）「甘いものは別腹」は脳に負担！：
食後すぐの甘味は認知機能を20％低下。最低でも1時間あけてからが正解。
【甘いもの、いい食べ方×悪い食べ方】
・16時半以降の過食は睡眠力低下
メラトニンの分泌量が15～20％減り、睡眠の質、時間とともに低下します。
・バナナで午前中の認知力約19％向上
バナナは脳のエネルギー源・ブドウ糖を含み、GI値は51と低め。血糖値の上昇もゆるやかです。食物繊維も豊富で糖質の吸収をゆっくりにしますまた、疲労回復に効果のあるトリプトファンが多いので、すぐにインスリンの分泌を促し、疲れを解消できます。
・ヨーグルトを就寝前に摂るとインスリンを37％改善
夕方以降はインスリンの分泌が少なくなり、糖の処理能力が低下しますが、就寝前のヨーグルトでインスリン感受性が夜間に37％改善との報告が。さらにアミノ酸豊富なヨーグルトに蜂蜜を加えると、自然な甘さとたんぱく質を同時に補給できます。
市原淳弘
東京女子医科大学高血圧・内分泌内科教授・基幹分野長、副院長 兼 卒後臨床研修センター長。専門医としてホルモンの観点から疲れの原因をひもとき、慢性疲労で悩む患者が全国から訪れる。
