疲労を回復する食べ方のコツ

実は、食生活を少し変えるだけで、疲れがぐんと減ることがあります。

ある研究では、食事を見直すだけで疲労感が44％減少したという報告も。そこで、脳・体・心、それぞれに効く“3つの食べ方ルール”をチェックしましょう。

◆脳が疲れたら、“ベジ・ファースト”
白ごはんから先に食べていませんか？血糖値が急上昇・急降下し、脳が“燃料切れ”に。野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べると糖の吸収がゆるやかになり、集中力の低下が防げます。ブロッコリーから食べるだけで、白米の糖吸収が最大40％抑えられます。

◆体がだるい日は、“30分ルール”
運動後30分以内に糖質＋たんぱく質を補うと、筋肉の回復がスムーズに。バナナ2本＋ギリシャヨーグルトで筋合成は3倍になるという報告もあります。

◆心がしんどいときは、“腸をいたわる”
腸と脳はつながっています。発酵食品と食物繊維をとると腸内環境が整い、ストレスが32％減少したという研究も。さらに、サバやサーモンに多く含まれるオメガ3脂肪酸は脳の炎症を抑え、気持ちも軽くしてくれます。

【疲れとりFOOD MAP】
■脳疲労メニューの例
・1時間前にガムをかむ：
集中力が必要な作業は食後1時間以上経ってから。大事なタスクの1時間前にシュガーレスガムを30分噛むと集中力向上
■筋肉疲労メニューの例
・運動後30分以内にたんぱく質を摂ると筋肉の合成や修復を促す作用を最も高める
■精神疲労メニューの例
・就寝3時間前に摂る：
メンタル疲労が蓄積しているときは、腸内環境を整える発酵食品やトリプトファンを含む食材がおすすめ。ヨーグルトや味噌汁、バナナ、ナッツ類などを軽めに摂ると、睡眠ホルモン「メラトニン」が脳に届きやすくなります。就寝直前は消化を妨げるため、遅くとも3時間前までに済ませるのが◎。