シリーズ「名医のいる相談室」では、各分野の専門医が病気の予防法や対処法など健康に関する悩みをわかりやすく解説。
今回は総合診療の専門医、藤和会あんどう内科クリニックの安藤大樹院長が、夏バテの裏に潜み、気付かないうちに進行する「隠れ脱水」について解説。
疲れやすい、食欲がないといった夏バテの裏に潜む「隠れ脱水」の見分け方や改善策などを解説する。
隠れ脱水とは
脱水症は体内の水分が不足することによって起こる様々な症状です。進行するまで気付きにくいのが特徴です。
脱水症になりかけているのに、その症状に気付かず有効な対策が取られていない状況を「隠れ脱水」といいます。
私たちの体は、体重の約60％が水分と塩分などのミネラルで作られています。
1日に呼吸にあわせて尿や便などで体の外に出ていく水分量は約2.5リットルと言われています。
食事や体内で作られている水分は1.3リットルと言われているので、飲み水であと1.2リットル必要になります。
これが汗などで出て行く量が増えたり、食事や水分摂取量が減ることによって徐々に隠れ脱水が進行していくことになります。
そこに暑さ、湿度といった要素が加わると熱中症ということになります。
特に湿度が高い時期はあまり汗をかきませんので、それで脱水症が進み、これが熱中症の初期症状として現れる傾向にあります。
隠れ脱水の初期症状
代表的な初期症状として、めまい、たちくらみ、一瞬気が飛ぶような失神、これを「熱失神」といいますが、炎天下や暑い室内で長時間労働していたり、スポーツなどによって体内に熱が籠もってしまい脳への血流が減ったり、脳そのものの熱が上がってしまい引き起こされます。
水分を補給しても、口や唇の乾きが改善しないとか、集中力がなくなったというのも脱水症の仲間です。
あと比較的わかりやすいのは、トイレの間隔が長くなったり、尿の色が濃くなったり、急に汗をかかなくなってしまったというのも脱水のサインです。
こういった症状に加えて、頭痛や吐き気といった体の循環が悪くなっている所見が出てくると、これは一歩進んだ状態になります。
ただ、症状はゆっくりと進行するので、自分で気付くのはなかなか難しい場合があります。
その場合、5つのチェックポイントがあります。
1．舌。舌は通常赤くてツヤツヤしていますが、脱水気味になると白っぽく、溝が目立つようになります。
2．皮膚のハリ。手を軽く握って手の甲を引っ張ってみて下さい。パッと離した時にすぐに戻れば良いのですが、三角形が3秒ぐらい残ってしまう状態は脱水を疑う可能性があります。
3．爪。爪はだいたいピンク色をしていますが、キュッとつまんでパッと離した時に3秒以内に色が戻れば良いですが、白い色がずっと残っている状態は脱水を疑います。
4．手のひら。手のひらは体の端になるわけで循環が悪くなると冷たくなります。顔は暑くほてっているのに手のひらが冷たいというのは脱水を疑うサインです。
5．脇の下。脇の下は通常多少湿っている状態なので、そこが乾燥しているのは脱水を疑う所見です。自宅に感染対策で手袋を用意されている方は、それを手に着けて脇に挟んで下さい。引っ張ったときに抵抗なくスルッと抜けてしまったら脱水症の可能性があります。
脱水症になってから初めてやるとわかりにくいので、普段から舌や爪、脇の状態などを確認して比較できるようにしておくと良いです。
夏バテは隠れ脱水のサイン？
夏になると夏バテになって疲れやすくなったり、食欲が落ちる人もいます。その裏に隠れ脱水が潜んでいるケースが多いです。
汗や食欲が落ちたりして体液が減ると、消化管の血流が減ってしまいます。すると消化吸収がスムーズに進まなくなり、栄養素が摂れなくなり、疲れやすくなる。
それによってまた食欲が減退し、栄養が足りなくなり、食べ物から摂れる水分やミネラルが摂れずさらに脱水が進むという悪循環に落ちてしまう。
今年は例年の夏に比べて暑い上、コロナ禍で外出自粛もあり、梅雨も異常に短かったということもあって、汗をかく練習が上手く出来ていません。
そのまま非常に暑い夏に突入してしまったため、汗をかいて体温調節する機能がないまま酷暑にさらされている状況です。
そして、活動力の低下。
本来水分を蓄えなくてはいけない筋肉量が減っているので、どうしても脱水傾向になりがちです。常時マスクを着けているので口元が湿っていて喉が乾きにくく口渇感が鈍ってしまう。
そのため、いつもよりも水分を摂らない方が多いです。
また、マスク自体に熱が籠もり呼吸しづらいということで、無意識にかなり体力を消耗していると思います。
隠れ脱水が起こりやすい場所
炎天下の野外で激しい運動をしたりというのは当然ですが、意外な所では最近のマンションは機密性が高いので風通しが悪く、汗がなかなか蒸発しにくいので体温が下がらず熱中症のリスクが上がりやすいと言われています。そもそもマンションで熱中症、脱水になるという意識が低いので、水分補充が十分できていないとも思われます。
あと、夜間は昼にコンクリートに籠もった熱が放熱されるので、気温が上がりやすいです。高齢の方は夜トイレに行きたくないからと水分摂取を控える傾向がありますが、発汗も増えて脱水症状になりやすいです。
隠れ脱水の改善策と予防法
改善策は、適した飲み物を摂れていることが大切です。
ポイントは塩分。身近な飲み物だと麦茶がおすすめです。麦茶には脱水の改善に必要な塩分を含めたミネラルが豊富に入っていて必要な成分が効率的に摂取できます。
さらにカフェインが入っていないのでたくさん飲んでもお子さんも大丈夫ですし、カフェイン過剰による動機やめまい、吐き気といった症状も出ませんので安心な飲み物です。
スポーツドリンクもミネラルが豊富に含まれているので効果的な飲み物だと思います。
予防法としては何よりも水分補充になります。
飲み物と食材を用途を分けて効率的に摂ることが大切です。
また同じくらい大事なのが、規則正しい生活を送ることです。
熱中症は朝食を抜いていたり、寝不足のまま運動したとか、生活習慣に関わる例が多いです。朝決まった時間に起きて、3食しっかり食べて、体を動かして、水分を保持する能力のある筋肉をつける。
この睡眠、食事、運動をバランス良くすることが大切です。
あと、脱水によって汗が出ない、体に熱が籠もるなどは体温調節が必要ですが、これをコントロールしているのが自律神経です。自律神経を守るためにも規則正しい生活は非常に大切だと思います。
