さらに、たとえばメイクや、新聞やネットニュースのチェックなど外に出てからでもできることは、できるだけ外出してから済ませるようにすることが重要です。
報酬が遅延しないしくみ作りを
お気に入りの香水がある人は、家でつける余裕がなくても、アトマイザーなどに入れてバッグに入れておけば外出中につけることができるかもしれません。これらの方法を実践することで、報酬が遅延しないしくみが整います。
前の晩から翌日に着る服を枕元に置いて寝ることや、まずは、何よりも「外に出てパンを買いにいく」という行動を優先するために、メイクもヘアセットもしなくていいように、マスクをして髪は束ねて外出することも。
とりあえず着替えさえすれば案外ノーメイクでも大丈夫なものです。外に出て体が完全に目覚めて元気になってきたら、持参したメイクセットで簡単に化粧をしてもいいでしょう。
洗濯は帰宅後にしたり、食材や日用品はネットスーパーで注文し、とにかく休みの日のお楽しみを最優先にすることや、起きてから出かけるまでのハードルが下がったことで、休日の朝でも布団から出ることができるようになるでしょう。
こんな悩みにも使える！
【休みの日に家事の負担が重すぎてつらい人】
家族やルームメイトがいる人は、家事の分担を話し合い、タスクを分けてみる。ひとり暮らしの人は、ラクするための家電にお金をかける。
さらに金銭的余裕のある人は、家事代行サービスの利用を検討する。精神科通院中の人は、ホームヘルパーが利用できる可能性もあるので主治医に相談しよう。
中島美鈴
1978年福岡生まれ、臨床心理士。公認心理師。心理学博士（九州大学）。専門は時間管理とADHDの認知行動療法。
