各地で真夏日を記録するなど夏本番が近づいてきました。
夏になると心配なのが「紫外線」。
日焼け止めや日傘、サングラスといった外側からの紫外線対策も大切ですが、実は「食事」で体の内側から紫外線ダメージを軽減できる可能性があるのです。
23日放送の関西テレビ「旬感LIVE とれたてっ！」では、管理栄養士の菊池真由子氏をスタジオに招き、紫外線対策に効果が期待できる食材とレシピを詳しく紹介してもらいました。
■紫外線対策「ビタミンCは基本中の基本」
紫外線が肌に与える影響とはそもそもどういったものなのでしょうか？
大阪医科薬科大学の森脇真一教授の研究によると、紫外線を浴びると皮膚を守るためにメラニン色素が生成されます。
これが過剰になると「シミやシワの原因になる」のだそうです。
さらに、皮膚がんのリスクも示されており、美容だけでなく、健康上の問題として「紫外線対策」が重要なのです。
食事による対策の基本として菊池氏が挙げたのが「ビタミンC」です。
【菊池真由子氏】「ビタミンCというのは基本中の基本というぐらい、とても素晴らしい成果が期待されているんです。肌にハリを持たせるためのサポートをする働きや、シミやそばかす予防の効果にも期待が持たれています」
ビタミンCを多く含む食材として、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、キウイやイチゴ、メロンといった果物、さらにブロッコリーやピーマン、かぼちゃなどの野菜があるということです。
■『食べる日焼け止め』赤いミニトマトがオススメ
基本のビタミンCを押さえた上で、菊池氏が『食べる日焼け止め』と表現してオススメしたのが「トマト」です。
【菊池真由子氏】「トマトの赤い色の成分であるリコピンは、強い抗酸化作用を持ち、ベータカロテンの2倍、ビタミンEの100倍もの抗酸化力があると言われています」
大玉のトマトや赤・黄・緑のミニトマトなど、様々な品種のトマトが販売されていますが、菊池氏によると、「赤いミニトマト」が最もリコピンが豊富なんだそうです。
【菊池真由子氏】「（品種によって異なる場合がありますが）、普通のトマトよりもミニトマトのほうがリコピンが豊富なんですね。トマトの缶詰やトマトジュースにもリコピンは豊富で、加熱しても大丈夫な成分です」
また、リコピンは油に溶ける成分であるため、脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まると菊池氏は補足しました。ノンオイルドレッシングではなく、通常のドレッシングやオリーブオイルと組み合わせることがオススメだといいます。
さらに、トマトジュースは朝に飲むとリコピンの吸収が高くなることが実験で示されているとのことです。摂取量の目安については、ミニトマトで1日3〜5個程度が勧められました。
■「ナスは皮ごと食べて！」強い抗酸化作用を持つ“ナスニン”
2つ目の『食べる日焼け止め』として紹介されたのが「ナス」です。
ナスの紫色の皮に含まれる“ナスニン”という成分が強い抗酸化作用を持ち、紫外線によって受けたダメージを軽くする効果が期待されると菊池氏は説明しました。
【菊池真由子氏】「皮をしっかりと食べるのがおすすめなんです。焼きナスのように皮を残してしまうのはちょっと残念」
スタジオからは「ナスに栄養がない」というイメージがあるという声も挙がりました。この点について菊池氏は「デマですね」と否定し、ナスにはさまざまな栄養素が含まれていると強調しました。
その上で、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせると相乗効果が期待できるとして、トマトとナスの組み合わせを「最高の組み合わせ」と表現しました。
番組では、2つを使った簡単なレシピも紹介されました。輪切りにしたナスを炒め、グラタン皿にナスと生のミニトマトをたっぷり入れて溶けるチーズをかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで加熱するというものです。
【菊池真由子氏】「チーズの脂肪分があるので、リコピンの吸収率がアップされます。ちょっとピザっぽい味でおいしいですよ」
■“天然のサングラス”「ほうれん草と卵」の組み合わせがオススメ
さらに、紫外線が目に与えるリスクにも言及しました。
大阪医科薬科大学・森脇教授によると、目への紫外線ダメージは炎症や老化を引き起こすだけでなく、白内障や白内障の影響による認知機能の低下、認知症発症のおそれもあるとされています。
目に良い食べ物としてほとんどの人がブルーベリーを挙げるなか、菊池氏は紫外線対策という観点ではより身近な食材を推奨しました。それが「ほうれん草と卵」です。
【菊池真由子氏】「ほうれん草にはルテインという成分が豊富です。卵の黄身にはゼアキサンチンという成分が豊富なんです。これはどちらも目の網膜の黄斑部分に存在する成分で、紫外線やブルーライトを遮るフィルターの役割を果たす効果があって、“天然のサングラス”と呼ばれているんです」
ブルーベリーの成分「アントシアニン」は眼精疲労の緩和や暗順応の改善に効果が期待できる一方、紫外線対策という観点ではルテインとゼアキサンチンがより適しているというのが菊池氏の見解です。
■目のケアには「ほうれん草と卵の炒め物」がオススメ
長時間パソコンやスマートフォンを使用する人にも効果が期待できると菊池氏は述べており、目のケアという側面からもこれらの食材を摂取することが勧められています。
推奨レシピとして紹介されたのは、「ほうれん草と卵の炒め物」です。下ゆでしたほうれん草（冷凍でも可）を油で炒め、溶き卵を入れて混ぜ合わせ、しょうゆなどで味付けするシンプルな料理です。
【菊池真由子氏】「油で炒めることで、ルテイン、ゼアキサンチン2つの成分の吸収率もアップして、お得なメニューになっています」
サプリメントとの比較についても菊池氏はコメントしました。サプリは量の確保はできるものの、体内でどれだけ良い効果を発揮するかは十分に分かっていないとして、「自然の食品から得た栄養素のほうがおそらく体の中でより良い効果を発揮するだろう」と述べています。
(関西テレビ「旬感LIVE とれたてっ！」2026年6月23日放送）
