骨粗しょう症の予防に必要な栄養素は主に、カルシウム、たんぱく質、ビタミンDとビタミンK。
カルシウムは骨や歯だけでなく、血液凝固や酵素反応、筋肉の収縮、神経の伝達などになくてはならない元素で、成人で一日600mg、子どもは500～700mg、妊婦は1000～1100mgが必要とされている。
たんぱく質は最大骨量を高める役割を担い、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し骨量維持に欠かせない。また、ビタミンKは骨を形成する骨芽細胞を増殖し、骨量を増加させる働きがある。
それぞれの栄養素を多く含む食品は以下の通りだ。
カルシウム 成人1日 600mg
牛乳（1本 200g）…220mg
ヨーグルト無糖（1カップ 100g）…120mg
プロセスチーズ（1cm厚 1切 20g）…126mg
木綿豆腐（半丁 150g）…180mg
イワシ丸干し(30g）…132mg
小松菜（95g）…162mg
たんぱく質
牛肉（脂身なし 100g）…20g
豚肉（脂身なし 100g）…20g
鶏肉（ささみ 100g）…23g
卵1個 …10g
鮭一切れ（80g）…30g
ビタミンD 日光にあたると活性型ビタミンD3に変化
鮭、うなぎ、さんま、ヒラメ、イサキ、メカジキ、きくらげ
ビタミンK
納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、わかめ
そして運動も大事だ。重力に逆らう運動は骨に刺激を与え、骨密度が保たれる。
立ってかかとを上げ下げする「かかと落とし」やウォーキング、座ったまま両足を浮かせて足首を前後に動かす運動など、毎日実践してほしい。
人生100年時代。
正しく食べて、適度な運動と十分な睡眠でアンチエイジングに取り組んでいただきたい。
参考：図表2-1-1 平均寿命と健康寿命の推移｜令和4年版厚生労働白書－社会保障を支える人材の確保－｜厚生労働省
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