＜3＞短鎖脂肪酸で「大腸劣化」を防ごう！
肉類の過剰摂取や、偏った食生活、ストレスなどによって大腸が劣化すると、体臭・便臭から疲労感などの不調が現れ始めます。
だから、腸内環境を整える短鎖脂肪酸を増やすことも疲労回復のコツ。善玉菌を多く含む「発酵食品」や、善玉菌のエサになる「食物繊維」を毎日食べるのも効果的です。
＜4＞「糖化」を起こさせない！調理と食材の工夫
糖化とは、糖質とアミノ酸が合体して劣化し、体内で疲労物質が生じてしまうこと。これが原因で、炎症や疲労、老化などが進行してしまいます。
糖化を防ぐためには（1）血糖値を上げすぎない（2）高温調理（揚げ物）を避ける、ことがポイント。野菜との組み合わせや、蒸す・煮る・ゆでるなどの調理法がおすすめです。
レシピ：疲労回復のちらし寿司
三拍子揃った虎のリードオフマン！近本光司選手の「走攻守めし」、疲労回復のちらし寿司（主食）。
「元々さっぱりした酢飯が好きなのとバランスよくいろいろな食材が摂れるので、ちらし寿司はよく食べます」（近本光司選手）
試合後の疲れも吹き飛ぶ、見た目も豪華な「ご褒美ごはん」のちらし寿司の所要時間は25分です。
［材料/2人分］
ご飯…1.5合
カツオ…100g
しらす…大さじ2
小松菜…3枚
溶き卵…2個分
塩…少々
白いりごま…適宜
【酢飯のもと】
酢…大さじ2
砂糖…大さじ1
塩…少々
【しいたけとにんじんの甘辛煮】
にんじん…20g
干ししいたけ…3枚
しょうゆ・砂糖…各小さじ2
サケ…小さじ1
【鶏そぼろ】
鶏ひき肉…50g
しょうゆ・砂糖・酒…各小さじ1
＜下準備＞
（1）炊きたてのご飯に混ぜ合わせた＜酢飯のもと＞をまわしかけ、ご飯と混ぜて冷まし、酢飯を作る。
（2）干ししいたけは水で戻しておく。
（3）カツオは食べやすい大きさに切る。
＜作り方＞
（1）しいたけは薄切りに、にんじんは千切りにし、しょうゆ、砂糖、酒で甘辛く煮て＜しいたけとにんじんの甘辛煮＞を作る。
（2）油をひいたフライパンで鶏ひき肉を軽く炒め、しょうゆ、砂糖、酒で甘辛く煮て＜鶏そぼろ＞を作る。
※簡単にたんぱく質をプラスできる「鶏そぼろ」は作り置きしておくと便利
（3）よく溶いた卵液に塩を少々加え、油をひいたフライパンで薄く焼いて錦糸卵に。小松菜はゆでて食べやすい大きさに切る。
（4）酢飯に＜しいたけとにんじんの甘辛煮＞と、＜鶏そぼろ＞を加え混ぜる。器に盛りカツオ、小松菜、しらす、錦糸卵をのせ、お好みでいりごまを散らす。
（C）阪神タイガース
吉谷佳代
阪神タイガース栄養アドバイザー
管理栄養士、公認スポーツ栄養士。2015年より、阪神タイガースの栄養アドバイザーを担当。筋肉強化や増量、減量など、パフォーマンス向上のための栄養指導を選手たちに直接行うほか、選手の妻たちへの栄養学・料理講習、選手寮や遠征先ホテルのメニュー監修、クラブハウスの食堂メニューに関するアドバイスなど、虎戦士たちの「食と栄養にまつわる指導」を一手に担っている。
