2024年も始まり、1月のうちに決めたいのが「今年の目標」だ。すでに目標に向かって動き出した人もいることだろう。一方で目標を決めたはいいが続かず、三日坊主に終わったという経験に心当たりがある人もいるのではないだろうか？
こうした中、アプリ開発ベンチャーのbondaviが、三日坊主で終わる新年の目標ランキングを公開。同社は、新年の目標として掲げられやすい20種について、習慣化アプリ「継続する技術」の利用データ（利用者200万人）から集計した（※「三日坊主率」の定義は、「掲げた目標を4日以上継続できなかった人の割合」）。
集計の結果、“三日坊主で終わりやすい目標”の1位は「禁煙」(三日坊主率71.3%)で、2位が「ジムに行く」(同65.9%)、3位は「食事制限」(同63.0%)だった。この結果から同社は、「『◯◯しない』という目標は続きにくい」と分析した。
一方で、“続きやすい目標”の1位は「ヨガ」(三日坊主率：38.5%)、2位は「絵の練習」(同39.5%)、3位は「（家で）筋トレ」(同41.8%)だった。この結果については、「家でできる目標は続きやすい」とした。
調査からこのような傾向が分かったわけだが、自分の経験を振り返ると当てはまっていただろうか。では、新年の目標を三日坊主で終わらせないためにはどうすればいいのか？
bondaviの担当者に“続けるためのコツ”を聞いた。
「ハードルが高すぎ」て三日坊主に？
――改めて「三日坊主で終わりやすい目標」の特徴は？
「◯◯しない」と「家でできない目標」となりましたが、それらを共通させて「ハードルが高すぎる目標」と言えると思います。
「禁煙」などは、これまで染みついた、強い生活習慣を急激に変えようとする「ハードルが高すぎる目標」です。
「ジムに行く」などは、忙しい日常で、移動時間なども含めると、1～2時間を捻出し続けるという時間的な「ハードルの高さ」があると考えられます。
――「◯◯しない」目標が挫折しやすい理由は？
以下の理由が考えられます。
・抵抗の大きさ：上述の強い生活習慣を変えることの難しさ
・自分と戦う時間の長さ：「◯◯する」は、1日の中で一瞬努力できれば達成となる（10分筋トレしたら達成など）一方で、「◯◯しない」は一日中、誘惑に耐え続ける必要がある
――では「ハードルが高すぎる目標」を三日坊主で終わらせないためにはどうすればいい？
ハードルの高さが失敗の原因なので、ハードルを下げることが有効だと思います。
たとえば、禁煙なら、いきなり「全く吸わない」とするのではなく、「本数を1本減らす」という小さな目標を立て、1週間ごとに本数を増やす、といった対策が考えられます。
継続のポイントは「低すぎるような目標を立てる」
――家でできる目標が続きやすい理由は？
これは「目標達成」までのハードルが低いからだと思います。たとえば、「ジムに行く」だと移動時間や事前準備などの面倒さが、心理的なハードルにつながってしまいます。
――では最後に、新年の目標はどのように設定すればいい？
達成できるレベルまで目標を下げることが重要だと思います。
年末年始は時間的にも体力的にも余裕があるので、ついつい、高い目標を掲げてしまいますが、それを実行するのは忙しい日々の中です。
そういった現実を冷静に捉えて、低すぎるような現実的な目標を立てることが継続のポイントだと思います。
新年の目標が三日坊主で終わる理由として、分かったのは「ハードルの高さ」。新年の目標が続かない人は今年、まずはハードルを下げ、達成可能な「低すぎるような目標」を立ててみてほしい。
