「今夜は眠れるだろうか」と予想したり、「何時間眠れたか」を数えたりするほど緊張が高まり、かえって目が冴えてしまいます。
夜が近づくと不安になり、布団に入ると眠れなくなる、いわば「不眠恐怖症」の悪循環です。
眠れない夜があっても「今は体が眠りを求めていないんだな」と淡々と受け止め、日中は片付けや家事、子どもの世話など、目の前の生活をこなすことに集中しましょう。
夜中に目が覚めても、呼吸をゆっくり整えて静かに横になっているだけで十分です。
ちなみに「羊を数える」のはおすすめしません。眠れない時間を確認しているのと同じだからです。
昼寝もOK。「眠れるときに眠る」
避難所や車中泊、片付けに追われる自宅など、震災後の環境は眠るには過酷です。
消灯が早い、周りの話し声やいびきが気になる、暑さや寒さ、空腹…。こうした状況で「夜にみんなと一緒に眠らなければ」と思い込むと、かえって身構えてしまいます。
ここで大切なのが、「夜に寝る」という習慣にこだわりすぎず、「眠れるときに眠る」という“開き直り”です。
夜はなかなか眠れなくても、周りに人がいて明るく安心できる昼間には、ふとウトウトできることがあります。眠気がきたら、昼間でも横になってかまいません。
目標は、「眠れた」という体験を一つずつ積み重ねることです。
眠れずに焦る時間が長いほど不眠はこじれやすく、反対に「少しでも眠れた」という経験が、体に安心を取り戻させてくれます。
避難所の運営に関わる方は、夜に眠れない人が周りに気兼ねなく過ごせる部屋や、昼間に静かに仮眠できるスペースを設けていただけると大きな助けになります。
生活が少しずつ落ち着いてきたら、朝の光を浴びる、起きる時間をそろえるなどして、昼と夜のメリハリを取り戻していきましょう。
子どもの不眠にも気を配って
震災後、注意したいのが子どもの睡眠です。子どもも大人と同じように強いストレスを受けています。
