「髪に良い食べ物といえば？」と聞かれたら、多くの人が真っ先に”ワカメ”と答えるのではないか。
ところが、その”常識”が覆された。
関西テレビ「旬感LIVE とれたてっ！」では、管理栄養士の菊池真由子さんがゲスト出演。白髪・パサつき・薄毛のお悩み別に、髪の健康をサポートする食材とレシピを紹介した。
■「実は科学的根拠はないんです」
ワカメが髪に良いというイメージ、街の人に聞いても「ワカメしか出てこない」という反応ばかり。江戸時代から信じられてきた”定説”だったようだ。
しかし菊池さんはきっぱりと言った。
【管理栄養士・菊池真由子さん】「ワカメの黒い見た目と、髪の毛の黒い見た目が連想されたもので、実は科学的根拠はないんです」
一方で海藻類にはヨウ素という成分が豊富で、これが髪の黒さを良くしてくれる働きがあるという。
ただし、日本人は海藻を食べすぎて過剰症になりやすい側面もあるため、「ほどほどがおすすめ」とのこと。
■お勧めはイワシ・アジ・ブリ・サバなど青魚
むしろ菊池さんが勧めるのは、ヨウ素とタンパク質の両方を含む青魚（イワシ・アジ・ブリ・サバなど）。
ただし「揚げ物にすると、EPA・DHAが逃げてしまう」ため、刺身・焼き魚・煮魚がベターだそうです。アジフライ好きには少し残念なお話。
■白髪には「カシューナッツ×鶏肉」、手軽なのは「カマンベールチーズ」
スタジオでは出演者のお悩みを3つに分類。まず白髪に効果が期待できる食材として挙がったのが、”カシューナッツ”だ。
「塩味よりも素焼きがおすすめ」と菊池さん。鶏肉と組み合わせると、タンパク質とビタミンB群の相乗効果で、新しく生えてくる髪が白髪になることを抑える栄養素をたっぷり摂れるという。
注意点として、「今ある白髪が黒くなることはない」とも明言。あくまで”これ以上白髪を増やさない”ためのアプローチ。
■カマンベールチーズはタンパク質・亜鉛・銅・ビタミンB群が豊富
子どもも食べやすい食材を、という声に応えて登場したのがカマンベールチーズ。
タンパク質・亜鉛・銅・ビタミンB群が豊富で、髪の主成分であるケラチンを作るのに必要な栄養素がぎゅっと詰まっている。
「1回にホール1個の6分の1程度、週に1〜2回で十分です」と菊池さん。食べすぎには注意が必要だ。
■パサつきには「山芋短冊のたらこ和え」
髪のパサつきに効果が期待できるのは、ネバネバ食材全般。そのおすすめレシピが「山芋短冊のたらこ和え」。
山芋のぬるぬる成分と、たらこに豊富な亜鉛の相乗効果で、髪の潤いをサポートしてくれるといいます。納豆・オクラ・めかぶをプラスしても◎。
気になるたらこの塩分については、山芋に豊富なカリウムが塩分を外に出してくれる働きを持つため、「組み合わせとしてとても良い」とのことで、安心して食べられそうだ。
■薄毛には「ホタテと小松菜のごま油炒め」
薄毛は遺伝の影響が大きいと思われがちですが、「野菜中心の食生活」や「お酒をよく飲む」人も薄毛リスクが高まるという。
野菜中心だと動物性食品に豊富なビタミンB12が不足しやすく、お酒の利尿作用でマグネシウムが失われがち。どちらも髪の健康に影響する栄養素だ。
そこで菊池さんがイチ押ししたのが、ホタテ。毛母細胞の活性化を期待できる亜鉛と動物性タンパク質が豊富だ。
おすすめレシピは「ホタテと小松菜のごま油炒め」。小松菜の鉄分とビタミンAが頭皮の乾燥を防ぎ、髪を伸ばすことをサポートしてくれる。
■「炒め油をごま油に変えるだけ」でも効果的
さらにごま油のポイントも見逃せません。「セサミノールという成分が抜け毛を予防する働きがあると言われており、ビタミンEも豊富なので、毛母細胞に栄養を届けてくれる」と菊池さん。
なお、ホタテをフライにした場合は、ごま油炒めと比べて栄養価が5分の2程度まで下がってしまうとのこと。調理法によってもその差はてきめんなよう。
ごまそのものよりもごま油のほうがエキスが凝縮されているため、「炒め油をごま油に変えるだけ」という手軽な方法も効果的だそうだ。
（関西テレビ「旬感LIVE とれたてっ！」2026年4月28日放送）
