年末が近づき、冷え込む日が増えてきた。体調を崩しやすい季節こそ、夜はしっかり眠って疲れを取りたい。そのためには「体温調節」が重要になるという。
そう話すのは、疲労回復を促すウェア（リカバリーウェア）を製造販売する株式会社TENTIALの執行役員・舟山健太さん。
かつて製薬会社で睡眠研究を行っていた舟山さんによると、体温調節には眠る時の服装が大きく影響してくるそうだ。
眠れない悩みを抱えている人がすぐに実践できる就寝時の服装選びのポイントは？十分な睡眠を取るためにはどうしたらいいのか聞いた。
寝る時の服装が「体温調節」に影響
――寝る時の服装は“質の良い睡眠”に影響するの？
ヒトの体の生理学なリズムとして、夜眠る際には深部体温（体の内部の温度）が大きく低下します。また、寝汗や夜の体の冷えは、夜中に起きてしまうこと（＝中途覚醒）を誘発してしまいます。こうしたことから、「体温調節」は良い睡眠をとる上でとても重要であり、肌に直接接している服装によって体温調節することは非常に重要です。
また、睡眠中にかかる体への負担を減らすために、ヒトは寝返りを打ちます。こうした寝返りのしやすさも、着る服装の動きやすさなどによって影響します。
――良い睡眠のために、パジャマの着方でできることは？
深部体温が低下するときに手足等の末端から放熱を行うので、手足の通気性はよくしておくことが良いと思います。また、おなかの冷えなどは体全体の冷えをもたらし中途覚醒を誘導してしまう可能性があるため、寝相がよくない方は睡眠中におなかがでないような工夫をしても良いかもしれません。
また、光が目に入ると体を覚醒に向かってしまうため、光などが差し込む部屋で寝ている方は、アイマスクなどをして寝ると睡眠をサポートすると思います。
――パジャマと寝具の素材は、どのように選べばいいの？
自身が着ていてストレスのないものを選ぶと良いと思います。寝具については、朝起きたときに体が痛むようであれば、マットレスや枕が合っていないかもしれません。
また、体の疲労が抜けづらい方は、血行促進など疲労回復を助けるような機能性をもったウェアを使用することも検討してみてもよいでしょう。
――睡眠に悪影響を与える服装はある？
寝返りをしづらくする動きづらさのある服装や、過度に体を締め付ける服など着る人がストレスと感じやすい服装は、睡眠に影響を与える可能性があります。
やはり“寝る前の行動”も大切
―― “良い睡眠ができている状態”とは、具体的にどんな状態なの？
睡眠中は意識がないため睡眠中に良い睡眠を自身で評価することは難しいですが、朝起きた時に十分に疲れがとれていて、日中の活動中に眠気などが生じず、良いコンディションで日中の生活を過ごせている状態だと、良い睡眠が取れていると思います。
また、休日に平日よりも多く睡眠時間を取る方は、平日の睡眠が足りていない可能性があります。
――よく眠るために効果的なことはある？
朝は太陽の光を浴びましょう。ヒトには“概日リズム”という生体リズムがあり、朝太陽の光を浴びることで、日中に身体を活動させ、夜に眠くなるというリズムを構築することができます。睡眠ホルモンであるメラトニンはセロトニンから生成され、セロトニンは太陽光を浴びることで生成されるので、日中に太陽光を浴びてセロトニンを生成しておくと、夜のメラトニン生成につながります。
――逆にしてはいけないことは？
やはり寝る前の行動は大切です。ブルーライトは身体を覚醒方向に誘導してしまうので、夜寝る前にスマホやパソコンなどを見ないようにしましょう。
おなかに食べ物が残っていると睡眠中に胃腸に負担がかかってしまい眠りが浅くなるので、寝る2～3時間前までに夕食を終えてください。また、カフェインは覚醒作用があり分解に数時間かかるため、夕方以降コーヒーなどのカフェインはなるべく摂取しないほうが良いです。
運動などの日中の活動は夜の睡眠に向けての睡眠圧を高めるため非常におすすめですが、夜の運動は身体を覚醒してしまうため、就寝前の運動は控えましょう。
「リカバリーウェア」の効果とは？
ちなみに、株式会社TENTIALが展開するのがリカバリーウェアの「BAKUNE」シリーズ。着ることで血行を促進し疲労回復を促すということだが、具体的にどんな効果があるのかも聞いてみた。
――そもそも「リカバリーウェア」ってどんなものなの？
身体の体温として発せられる遠赤外線を輻射（ふくしゃ）することで、身体の血行促進をもたらすウェアです。この血行促進作用により、疲労回復や筋肉のハリやコリなどを軽減する効果があります。
実際に購入した人からは「とにかく肌さわりが気持ち良い」などの反響が寄せられています。
――TENTIALのリカバリーウェアの特徴は？
特殊繊維を使用し、血行促進による、疲労回復、血流改善などが期待できます。また、肩周りにゆとりのある構造を採用しており、寝返りをスムーズに行えるようにサポートします。また、ウェアも6素材と豊富で、様々なニーズに応えられます。
――リカバリーウェア開発の経緯を教えて。
私たちは日々のコンディショニング向上を目指すため、24時間365日身体をサポートできる製品を開発しています。睡眠は日常の1/3を占める重要な活動であると思い、睡眠をサポートできるアイテムとして注目したのが、リカバリーウェアでした。リカバリーウェアは当時からアスリートのケアアイテムとして使われていたので、睡眠時にも活用できるのではないかと思い、睡眠用のリカバリーウェアを開発しました。
就寝時の服装の工夫や寝る前の行動は、寒い季節だけでなく一年中実践できるものだ。眠れないことに悩んでいる人は、これらのテクニックやリカバリーウェアを試してみるのも良さそうだ。
